Mucho se habla de las vitaminas y aunque creemos tener un conocimiento bastante global de lo que son y que las tomamos para mejorar nuestro bienestar, realmente, ¿sabemos lo qué son las vitaminas? Las vitaminas son moléculas orgánicas que se encuentran en los alimentos y son imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo. Se consideran micronutrientes que se aportan a través de la dieta ya que, en pequeñas cantidades, son necesarias para mantener el equilibrio de las distintas funciones vitales. Su nombre procede del latín “vita” cuyo significado es “vida” y el término “amina” acuñado por el bioquímico Casimir Funk en 1912. De esta forma se comenzaron a conocer como “aminas vitales” o “vitaminas”.
La mayoría de las vitaminas esenciales no pueden ser sintetizadas por el organismo, es decir, nuestro organismo solo puede obtenerlas a través de alimentos naturales que las contengan, pero no puede producirlas por sí mismo. La popular vitamina C es una de estas vitaminas esenciales que no podemos sintetizar y tenemos que obtenerla a través de nuestra dieta. De hecto, las vitaminas que nuestro organismo sí sintetiza son las siguientes: D, K, B1, B2 y el ácido fólico. El resto de vitaminas no son sintetizadas por el organismo o las cantidades que podemos sintetizar son insuficientes.
Un poco de historia
En este artículo sobre qué son las vitaminas no podía faltar un poco de historia sobre ellas. Descubrir su origen, es ampliar un poco más nuestra comprensión sobre estos micronutrientes tan importantes. La primera vez que se logró aislar el primer complejo vitamínico fue en 1910 y lo consiguió el científico japonés Umetaro Suzuki. La forma de conseguirlo fue extrayendo un complejo hidrosoluble de micronutrientes a partir del salvado de arroz, al que llamó ácido abérico y que más tarde sería conocido como Orizanin. Suzuki publicó este descubrimiento en una revista científica japonesa que acabó por traducirse al alemán. Sin embargo, en la traducción no constaba que se tratara de un nutriente recién descubierto, algo que sí aparece en el artículo original y, por ello, su descubrimiento pasó inadvertido.
En 1912, el bioquímico polaco Casimir Funk, al que ya hemos mencionado anteriormente, aisló el mismo complejo de micronutrientes que Umetaro Suzuki y propuso que el complejo se llamará “vitamina”. Más tarde se conocería como vitamina B3 o niacina, aunque la describió como “anti-beri-beri-factor” que, hoy en día se conoce como tiamina o vitamina B1. Funk propuso la hipótesis de que otras enfermedades, como el raquitismo, la pelagra, la enfermedad celíaca y el escorbuto, también podrían curarse con vitaminas. Cuando se demostró que no todas las vitaminas eran aminas, la palabra “vitamina” ya estaba en todas partes.
En 1920, Jack Cecil Drummond propuso que la “e” final se suprimiera para restarle importancia a la referencia “amina”, cuando los investigadores empezaron a sospechar que no todas las “vitaminas” (en particular, la vitamina A) tenían un componente de amina.
Tipos de vitaminas
Podemos clasificar las vitaminas en dos grandes grupos. Por un lado encontraríamos las vitaminas liposolubles, que son aquellas que pueden disolverse en grasas y aceites, mientras que por el otro, encontraríamos las vitaminas hidrosolubles, que son las que pueden disolverse en agua. Vamos a entrar en detalle en cada grupo para analizar, en profundidad, qué las diferencia.
Liposolubles
Como ya hemos mencionado antes, estas vitaminas son aquellas que pueden disolverse tanto en grasas como en aceites y son transportadas en la grasa de los alimentos que la contienen. Además, ninguna contiene nitrógeno. Pertenecen a este grupo las vitaminas A, D, E y K. Por otra parte, son bastante estables frente al calor.
Se absorben a través del intestino delgado con la grasa alimentaria y se almacenan en el hígado y en los tejidos grasos y, precisamente por eso, no es necesario tomarlas todos los días. De hecho, después de consumir una dosis suficiente se puede llegar a subsistir una época sin su aporte. En ningún caso se excretan por la orina, por lo que un consumo excesivo, 10 veces superior a la cantidad recomendada, puede acarrear problemas. Estos casos suelen darse en deportistas que, pese a llevar dietas equilibradas, recurren a complementos alimenticios con la idea de aumentar su rendimiento físico. Desde nuestro laboratorio, recomendamos que se tenga especial cuidado con las dosis y siempre se consulte antes con un profesional de la salud.
Hidrosolubles
En cuanto a las vitaminas hidrosolubles son aquellas que se disuelven en agua, incluso en el agua de cocción de los alimentos, por eso es recomendable usar este agua para preparar caldos y sopas. Pertenecen a este grupo las vitaminas del grupo B y la vitamina C. Son coenzimas o precursores de coenzimas y son necesarias para muchas reacciones químicas del metabolismo. Todas las vitaminas del grupo B contienen nitrógeno y, exceptuando la vitamina B12, ninguna se almacenan en el organismo. En el caso de la vitamina C, no contiene nitrógeno y tampoco se almacena en nuestro organismo. Las que no se almacenan en el organismo se excretan por la orina, por lo que se requiere un aporte diario dependiente, principalmente, de nuestra dieta.
Desglose de las vitaminas y dónde encontrarlas
| Vitamina | Solubilidad | Fuentes |
|---|---|---|
| Vitamina A | Lípidos | En el queso, los huevos, el pescado graso, las cremas de verduras, la leche, el yogur y el hígado. También en fuentes de betacarotenos, como las espinacas, las zanahorias, las patatas o los pimientos y en frutas amarillas, como el mango, la papaya y el albaricoque. |
| Vitamina B1 | Agua | En guisantes, fruta, huevos, pan integral, hígado y en algunos cereales enriquecidos para el desayuno. |
| Vitamina B2 | Agua | En productos lácteos, los huevos, la avena, la ternera, los champiñones, el yogur bajo en grasa, el arroz y algunos cereales para el desayuno enriquecidos. |
| Vitamina B3 | Agua | En la carne y el pescado en general, en los huevos, la leche y harina de trigo. |
| Vitamina B5 | Agua | En las carnes de pollo y ternera, las patatas, los tomates, los riñón, los huevos, el brócoli y los cereales integrales. |
| Vitamina B6 | Agua | En la carne de cerdo y aves. En el pescado en general. En el pan, cereales integrales, huevos, verduras, soja, maní, leche, patatas y algunos cereales enriquecidos para el desayuno. |
| Vitamina B8 | Agua | En la yema de huevo cruda, en el hígado, el maní y en vegetales de hojas verdes. |
| Vitamina B9 | Agua | En el brócoli, las coles de Bruselas y el hígado, aunque este último se debe evitar durante el embarazo. También en verduras de hoja verde como, coles y espinacas. En los garbanzos y en cereales para el desayuno enriquecidos con ácido fólico. |
| Vitamina B12 | Agua | En la carne en general, en el salmón, el bacalao, la leche, el queso, los huevos y en algunos cereales de desayuno enriquecidos. |
| Vitamina C | Agua | En naranjas y zumo de naranja, pimientos, fresas, grosellas negras, brócoli, coles de Bruselas y patatas. |
| Vitamina D | Lípidos | En pescados grasos, como el salmón, las sardinas, el arenque y la caballa. En carnes rojas, en el hígado, la yema del huevo y alimentos enriquecidos con vitamina D. |
| Vitamina E | Lípidos | En aceites vegetales, como el de soja, de maíz y el aceite de oliva. En nueces, semillas y germen de trigo. |
| Vitamina K | Lípidos | En verduras, como brócoli o espinacas. Aceites vegetales y cereales. |
¿Qué dosis necesita nuestro organismo para estar equilibrado?
En este artículo sobre qué son las vitaminas no podemos pasar por alto hablar sobre la dosis necesaria de estos micronutrientes. En cualquier caso, debemos tener en cuenta que estamos hablando en general de todas las vitaminas y, de momento, no nos vamos a centrar en una en particular. Atendiendo a esto, no son necesarias grandes dosis de vitaminas para un buen funcionamiento del organismo. De hecho, se necesitan miligramos e, incluso, microgramos contenidos en grandes cantidades de alimentos naturales para conseguir las dosis recomendadas.
Por otra parte, hay que tener en cuenta que tanto la deficiencia como el exceso de los niveles vitamínicos corporales pueden producir una amplia variedad enfermedades que van desde dolencias leves a problemas graves e, incluso, muy graves. La deficiencia de vitaminas se denomina hipovitaminosis mientras que el nivel excesivo de vitaminas se denomina hipervitaminosis.
Antes de entrar a explicar lo que sucede en caso de tener un exceso o una deficiencia de vitaminas, vamos a echar un vistazo a la cantidad recomendada de cada una de las vitaminas.
Cantidad diaria recomendada
| Vitamina | Cantidad recomendada* (Mujeres de entre 19 y 70 años) | Cantidad recomendada* (Hombres de entre 19 y 70 años) |
|---|---|---|
| Vitamina A | 700 μg/d | 900 μg/d |
| Vitamina B1 | 1.1 mg/d | 1.2 mg/d |
| Vitamina B2 | 1.1 mg/d | 1.3 mg/d |
| Vitamina B3 | 14 mg/d | 16 mg/d |
| Vitamina B5 | 5 mg/d | 5 mg/d |
| Vitamina B6 | 1.3 mg/d – 1,5 mg/d (a partir de 50 años) | 1.3 mg/d – 1,7 mg/d (a partir de 50 años) |
| Vitamina B8 | 30 μg/d | 30 μg/d |
| Vitamina B9 | 400 μg/d | 400 μg/d |
| Vitamina B12 | 2.4 μg/d | 2.4 μg/d |
| Vitamina C | 75 mg/d | 90 mg/d |
| Vitamina D | 5 μg/d – 10 μg/d (a partir de 50 años) | 5 μg/d – 10 μg/d (a partir de 50 años) |
| Vitamina E | 15 mg/d | 15 mg/d |
| Vitamina K | 90 μg/d | 120 μg/d |
Deficiencia de vitaminas, hipovitaminosis o avitaminosis
La deficiencia de vitaminas también se conoce como avitaminosis o hipovitaminosis y puede producir trastornos más o menos severos, en función del grado de deficiencia. En este ámbito hay una discusión muy extendida que enfrenta dos posturas. La primera defiende que es prácticamente imposible que se produzca una avitaminosis en el mundo desarrollado, mientras que la segunda, asegura que es difícil llegar a las dosis de vitaminas mínimas y, por lo tanto, es sencillo tener una deficiencia aunque sea leve.
Los primeros, defienden que las necesidades vitamínicas son muy bajas y que se consiguen a través de la dieta y de los alimentos de calidad que utilizamos. Además aseguran que hacemos un uso abusivo de los complementos alimenticios.
Los segundos, defienden que las cantidades de vitaminas que se encuentran en los alimentos son pequeñas con respecto a las dosis y que basta con que no se sigan las recomendaciones diarias, de cinco porciones de fruta y verdura diarias, para no alcanzar las dosis recomendadas. Además, aseguran que no son raras las carencias de otros nutrientes entre la población o que las vitaminas se ven afectadas por factores externos como el pH, el calor, la luz o el oxígeno. También defienden que cualquier factor que afecte negativamente a la alimentación puede provocar algún tipo de deficiencia vitamínica.
Aunque los síntomas de las avitaminosis severas son reconocibles, es más complejo identificar las deficiencias leves. A continuación vamos a desglosar los trastornos más comunes por déficit de vitaminas en función de cada una de las vitaminas.
Trastornos por avitaminosis en función de cada vitamina
| Vitamina | Trastornos por avitaminosis |
|---|---|
| Vitamina A | Nictalopía, Hiperqueratosis y queratomalacia. |
| Vitamina B1 | Beriberi y Síndrome de Wernicke-Korsakoff. |
| Vitamina B2 | Arriboflavinosis, Glosodinia y Queilitis angular. |
| Vitamina B3 | Pelagra. |
| Vitamina B5 | Parestesia. |
| Vitamina B6 | Anemia neuropatía periférica. |
| Vitamina B8 | Dermatitis y enteritis. |
| Vitamina B9 | Anemia megaloblástica y la deficiencia durante el embarazo está asociada con enfermedades congénitas como defectos del tubo neural. |
| Vitamina B12 | Anemia megaloblástica. |
| Vitamina C | Escorbuto. |
| Vitamina D | Raquitismo y osteomalacia. |
| Vitamina E | Anemia hemolítica en recién nacidos. |
| Vitamina K | Diátesis hemorrágica. |
Recomendaciones para reducir la pérdida de vitaminas en los alimentos
La principal fuente de vitaminas son los vegetales crudos, por eso se recomienda consumir cinco raciones de vegetales o frutas frescas al día. También es importante atender a su preparación para evitar que se pierdan vitaminas al tratar estos productos. Por ejemplo, debemos evitar cocinar las verduras en exceso, a mucha temperatura o durante demasiado tiempo, así como echarlos al agua solo cuando esté en ebullición y no introducirlos previamente. También debemos evitar que estos alimentos estén preparados mucho tiempo antes de consumirlos y esto incluye cocinados, pero también troceados o exprimidos. En el caso concreto de las frutas la piel contiene muchas vitaminas y, en la medida de lo posible, es mejor consumirlas con ella. Además, debemos seleccionar bien las frutas y verduras a la hora de comprarlas ya que, a mayor calidad, mayor será también su valor nutricional.
Es cierto que cuando se procesa un alimento suele perder propiedades pero, en el caso de las vitaminas, ciertos procesos pueden ayudar a aumentar significativamente su contenido. Es el caso de la fermentación del pan, la fabricación de yogur mediante bacterias, a curación de embutidos y jamones o el germinado de semillas para ensaladas. En cuanto a los procesos industriales, algunos como el congelado, la vaporización o la esterilización UHT, pueden ayudar a reducir la pérdida de vitaminas en ciertos alimentos.
- Congelado: Aunque produce pérdidas en la calidad de las moléculas de las vitaminas si comparamos los productos congelados con los que son completamente frescos, ayuda a reducir su pérdida a lo largo del tiempo.
- Vaporización: En el caso del arroz con cáscara, consigue que tanto las vitaminas como los minerales contenidos en la cáscara, se peguen al corazón del grano y no se pierda tanto al eliminar la cáscara.
- Esterilización UHT: evita el exceso de perdidas vitamínicas.
Exceso de vitaminas, hipervitaminosis y su toxicidad
Un exceso de vitaminas o hipervitaminosis puede provocar problemas graves ya que algunas de las vitaminas, consumidas en dosis altas, pueden ser tóxicas. Dado que la dosis diaria necesario de vitaminas es muy reducida, en casi todos los casos, una dosis alta no es difícil de alcanzar. Bien es cierto que, algunas vitaminas, son inocuas incluso consumiéndolas en grandes dosis, aunque esto no suele ser recomendable.
La toxicidad puede variar dependiendo de la forma en que se apliquen las dosis. De esta forma, la vitamina D, que se administra en cantidades suficientemente altas como para cubrir las necesidades para seis meses no supondría ningún problema. Sin embargo, no se podría hacer lo mismo con vitaminas como la B3 o la B6, porque serían muy tóxicas. La complementación con vitaminas hidrosolubles, a largo plazo, se tolera mejor porque, generalmente, los excedentes se eliminan con facilidad a través de la orina.
Se considera que las vitaminas más tóxicas son la Vitamina D y la vitamina A, a las que habría que sumar también la B3. Con la B6 también tendríamos que tener especial atención. Sin embargo un ejemplo de vitamina inocua, incluso en grandes cantidades es la B12.
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